Cada cop es dóna més importància a l’alimentació saludable, però a molts encara els costa seguir una dieta equilibrada i sana. L’alimentació és un àmbit molt ampli del que us anirem parlant, aquesta setmana hem decidit parlar-vos de la importància de realitzar cinc àpats ben repartits durant el dia.
Una alimentació correcta en l’etapa de la infància i adolescència assegura un creixement i desenvolupament adequats, evitant possibles carències (anèmia, desnutrició…) i possibles excessos (sobrepès, obesitat…), així com també afavoreix els processos d’aprenentatge i conducta, ja que si estem ben alimentats tenim més energia i predisposició a l’aprenentatge i a l’activitat física.
Per aconseguir aquesta alimentació saludable és molt important el paper de l’entorn familiar i escolar, ja que és on s’han d’ensenyar els hàbits alimentaris, perquè els nostres esportistes aprenguin a menjar correctament i això els sigui útil tant durant la seva infància com en la seva edat adulta. A continuació us deixem algunes pautes i consells perquè us sigui més fàcil dur una alimentació saludable.
Fraccionar energia
Durant el dia hi ha diverses necessitats energètiques i nutricionals, és per això que és molt important repartir l’energia en els diversos àpats de la manera més correcta possible. Els experts recomanen fraccionar l’energia aproximadament de la següent manera:
Esmorzar: 20%
Mig Matí: 10%
Dinar: 30%
Berenar: 15%
Sopar: 25%
Cal evitar els dolços i les begudes calòriques entre àpats.
Importància de l’esmorzar
L’esmorzar és l’àpat que ve després del màxim d’hores que passem durant el dia sense menjar, que és quan dormim. Encara que estiguem dormint, el nostre cos segueix gastant energia per mantenir el funcionament dels òrgans i de les funcions vitals. Estudis d’experts han demostrat que saltar-se l’esmorzar o no realitzar-lo correctament influeix en l’atenció i la memòria activa, de manera que els nens i adolescents que no esmorzen no són tan eficaços en la resolució de problemes, ja que no tenen tanta capacitat de recordar i utilitzar la informació adquirida. També veuen disminuïda la seva fluïdesa verbal i concentració. És per això que és molt important esmorzar correctament.
L’esmorzar ideal està compost com a mínim per:
Llet i productes làctics
Pa i cereals
Fruites i verdures crues
Begudes (aigua, suc, infusions)
Genètica estalviadora
Des de la prehistòria, els nostres cossos estan preparats per passar temps sense menjar, és a dir, el nostre cos activa un mecanisme d’emergència quan passem més de 3 o 4 hores sense menjar, que fa que s’activin les alertes de reserva. Aquest mecanisme d’emergència, en el moment en que detecta que han passat més hores del compte i no hem menjat res, es prepara per estalviar tota l’energia possible (no estem al 100%) i mantenir les reserves de greix per les hores extra que podem passar sense alimentar-nos. És per això que no podem deixar que passin masses hores sense menjar, ja que el nostre cos ho detecta (encara que nosaltres encara no tinguem sensació de gana) i activa aquest mecanisme.
A més d’això, si passen moltes hores entre àpat i àpat, arribem al següent menjar amb ansietat i excessiva gana, que poden fer que mengem més quantitat del compte, massa ràpid i malament.
Aigua
No ens volem oblidar de l’aigua, essencial pel nostre cos, és el medi on es realitzen totes les reaccions químiques i biològiques que permeten i asseguren la vida. És essencial per mantenir la temperatura corporal, i un element essencial de la sang i fluids biològics. Segons la EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària), les noies haurien de beure durant el dia 2.5 litres d’aigua i els nois 2 litres.
Esperem que aquests petits consells us ajudin a repartir els vostres àpats durant el dia i a dur una alimentació més saludable.
Marina Nicolau
